Znanstveno je dokazano da tjelesna aktivnost ima brojne dobrobiti za naše fizičko, ali i mentalno zdravlje
Osim što pomaže u regulaciji kolesterola, snižavanju krvnog tlaka, ublažavanju posljedica dijabetesa i regulaciji tjelesne težine, redovitom tjelesnom aktivnošću možemo poboljšati naše raspoloženje, ublažiti simptome tjeskobe i depresije te općenito poboljšati mentalne sposobnosti.
Ipak, najčešći razlog zbog kojeg se okrećemo tjelovježbi je gubitak viška kilograma, ali ponekad unatoč svim naporima koje ulažemo ne uspijevamo postići željeni rezultat. Osnovni preduvjet za gubitak kilograma je kalorijski deficit, a u nastavku vam donosimo još nekoliko savjeta o tome kako možete izvući maksimum iz svakog treninga i brže ostvariti cilj.
Pronađite aktivnost u kojoj uživate
Iako ovo nije nikakva novost ili posebna mudrost, nije loše ponoviti koliko je važno odabrati aktivnost koja vam se sviđa, ili barem onu od koje vam neće pasti mrak na oči svaki put kada pomislite da je vrijeme za trening. U tom slučaju će vam biti lakše uspostaviti rutinu i vjerojatnost da ćete ubrzo odustati od treninga bit će znatno manja.
Mogućnosti za trening su svuda oko vas
Kako biste potrošili kalorije ne morate nužno ići do teretane, svaki pokret se računa pa tako možete početi s malim promjenama. Primjerice, za početak umjesto vožnje automobilom birajte hodanje, umjesto lifta koristite stepenice itd.
Aktivirajte sve mišiće
Kako biste izazvali vlastito tijelo i potaknuli mišiće da rastu, nastojte uvijek uvesti neke promjene u svoj trening – bilo da je riječ o većem broju serija, ponavljanja ili uvođenju većeg opterećenja.
Budite maksimalno fokusirani
Prilikom izvođenja bilo koje aktivnosti iznimno je važno biti maksimalno fokusiran kako bi se izbjegle ozljede i kako bi se aktivirali svi mišići. Ako vježbate u teretani, umjesto da razmišljate o tome gledaju li vas drugi ljudi, kako izgledate, što ćete raditi i jesti nakon treninga itd., fokusirajte se na pokrete koje izvodite i na mišiće koje želite aktivirati jer je to jedini učinkovit i kvalitetan način da maksimalno iskoristite trening. Dakle, broj serija i ponavljanja je važan, ali važnije je da svaki pokret izvodite maksimalno fokusirani na mišiće koje tim pokretima želite aktivirati i izgraditi.
Ubacite HIIT jednom ili dva puta tjedno
HIIT je trening u kojem se izmjenjuju periodi treninga niskog intenziteta s periodima visokointenzivnog treninga. HIIT pomaže u topljenju masnih naslaga, posebice tvrdokornog potkožnog masnog tkiva na kritičnim zonama. Osim toga, ima pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje, umanjuje rizik od nastanka dijabetesa te značajno poboljšava izdržljivost i snagu. Na primjer, možete brzo trčati 2-3 minute, a zatim nastaviti laganijim tempom jednu minutu pa onda ponoviti isto četiri puta uzastopno.
Izbjegavajte maratonske treninge
Ako ste običan rekreativac, vaš trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena. Sve duže od toga moglo bi dovesti do kontra-efekta.
Ne plašite se utega
Iako neki još uvijek smatraju kako će od utega ili dodatnih opterećenja postati ogromni, nekada uvriježeno mišljenje da su utezi rezervirani samo za bodybuildere danas je sve manje zastupljeno. Vježbanje s utezima pomaže u izgradnji mišića, a što ste mišićaviji imat ćete brži metabolički tempo, što znači da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija – čak i onda kada se odmarate.
Nemojte pretjerivati
Svakodnevno izlaganje tijela prevelikim naporima može dovesti do ozljeda ili “izgaranja”, zato pravilno rasporedite treninge i obavezno uzmite vrijeme za odmor i oporavak onda kada osjetite da vam je to potrebno.
Pazite što jedete prije i nakon treninga
Bez obzira na to želite li nabaciti mišićnu masu ili se riješiti masnih naslaga, bez pravilne prehrane gotovo je nemoguće postići bilo kakve značajnije rezultate. Budući da je prije treninga potrebno pripremiti tijelo na napor kojem će biti izloženo, u tom je slučaju najbolje konzumirati namirnice koje će vam pružiti energiju za odrađivanje treninga, a izbjegavati one bogate mastima. Poslije treninga je važno osigurati tvari potrebne za oporavak te izgradnju i jačanje mišićnog tkiva pa se preporučuje unos namirnica kao što su jaja, grah, riba, puretina, piletina, whey protein i slično.
