Odlučili ste se pokrenuti i napraviti promjene na sebi po pitanju vašeg zdravlja i izgleda?
Kao prvo i osnovno, morate si postaviti jasan i realan cilj koji želite dostići u skorije vrijeme, pa čak i onaj finalni prema kojemu ćete ići dulje vremena. Nemojte kretati s rigoroznim režimima jer to u većini slučajeva ne završi dobro. Prema cilju se ide korak po korak.
Sljedeća je stepenica odabir tipa treninga, no isto tako kvalitetnog i stručnog trenera.
Izbor tjelesne aktivnosti i trenera
Na internetskim stranicama možete naći bezbroj izvora koji nude različite vježbe i programe, no kao početnik ne možete znati što je dobro i ispravno, a što ne. Također imate velik izbor videa na kojima se prikazuje kako se određena vježba izvodi, no opet nema velike koristi od toga jer u tom pogledu vi sami još ne poznajete svoje tijelo i ne možete uočiti sve detalje i ostale stvari na koje treba obratiti pozornost tijekom izvođenja vježbi. Izvodimo li vježbe i bez opterećenja, vlastitim tijelom, a krivom tehnikom, nakon određenog vremena možemo se ozlijediti. Konstantnim izvođenjem vježbe na krivi način povećavate rizik od ozljede, bilo to nekim vanjskim opterećenjem ili vlastitim tijelom.
Loše usvojen pokret kasnije je jako teško, nekad i nemoguće ispraviti.
Pravilno izvođenje vježbi je primarno, tek nakon toga slijedi rad na izgledu, veći broj ponavljanja kompleksnih vježbi, jači treninzi itd.
Preporuka je suradnja s osobnim trenerom, za početak, makar dok se bolje ne upoznate sa svijetom treninga, vježbi, pravilne izvedbe itd. Taj će vam se iznos kasnije vratiti dvostruko po pitanju vašeg zdravlja i izgleda ako budete ustrajni.
Danas nažalost svatko može biti “trener”, završavajući kojekakve tečajeve, polazeći razne seminare, probijajući se po društvenim mrežama dobrim pričama i naslikavajući svoje isklesano tijelo. To nije pokazatelj kvalitetnog trenera, a još manje toga da ta osoba zna pravilno izvoditi vježbe. Većina takvih zna samo “pumpati” mišiće i to je to. Ljudi se u suradnji s njima ozlijede, pa čak i završe u bolnici, što je bilo slučajeva.
Isto tako ne znači da će svaki “stručan” trener biti kvalitetan. Znanje se treba znati prenijeti na najbolji mogući način. Opet je teško znati tko je dobar trener, a tko nije ako nemate iskustva u tome. Vodite se time ima li ta osoba neke rezultate iza sebe, npr. u radu sa sportašima ili rekreativcima i je li ikad radila s nekime tko je trebao provoditi neku vrstu terapije, je li to bilo uspješno itd. Još je jedan od dobrih pokazatelja ako ta osoba obraća pažnju na detalje, tj. ako detaljno ispravlja pogreške i objašnjava čemu služi određena vježba i zašto baš to raditi. Moj je osobni savjet da se vodite intuicijom. Vrlo je važno naučiti slušati svoje tijelo – ako u bilo kojem trenutku osjetite da trenažni proces šteti vašem zdravlju ili napretku, potražite mišljenje drugog trenera ili liječnika.
Prehrana
Ako mislite da ćete samo jakim treningom bez pravilne prehrane postići nekakav rezultat, varate se. Nećete puno postići, možda čak ni ništa. Da bi naše tijelo funkcioniralo što je bolje moguće, potrebno je unositi makronutrijente i mikronutrijente.
Kvazitreneri će vam uglavnom dati neki plan prehrane koji će se drastično razlikovati od vaše trenutne i reći da se držite toga. To nikako nije opcija jer uglavnom to potraje kratko, ljudi odustanu od ikakve promjene prehrane i uzalud čak ona volja za promjenom na sebi, koju su imali na početku kad izgube motivaciju.
Ako imate lošu prehranu, nemojte kretati s rigoroznim režimima i kojekakvim striktnim dijetama jer je to velik šok za organizam, što znači i da djeluje na zivčani sustav i vjerojatno se nećete uspjeti dugo pridržavati toga te ćete popustiti, vratiti se starim navikama i postići suprotan učinak. Za početak, izbacite nekoliko loših namirnica za koje ste svjesni da ih ne biste smjeli unositi i pridržavajte se toga te s vremenom postepeno smanjujte unošenje loših namirnica. Stvorite naviku da vodite računa o tome što jedete isto kao što trebate stvoriti naviku provođenja tjelesne aktivnosti. Nakon toga se odlučite za nešto ozbiljnije. Također pripazite na dovoljan unos tekućine kroz dan.
Vaga i brojke na njoj nisu mjerilo dobrog izgleda. Ako vam je primarni cilj izgubiti potkožno masno tkivo, ne opterećujte se vagom i kilogramima nego time kako to izgleda kada se pogledate u ogledalo, a kilogrami će se sami smanjiti kako se bude smanjivalo potkožno masno tkivo.
Isto tako online suradnju nikako ne preporučujem početnicima jer kao početnik morate biti sigurni da pravilno izvodite vježbe kako bi brže i bolje napredovali i, naravno, kako ne bi došlo do ozljeda, a to se online suradnjom i razmjenjivanjem videa teško može postići. Dok ne usavršite izvođenje vježbi na razini automatizacije pravilnog pokreta i izvođenje istog bez puno razmišljanja, nemate što tražiti kod online suradnje.
Koliko često i dugo trenirati
Za početnike će 3 – 4 puta tjedno biti sasvim dovoljno. Vremenski bi čak i do 45 minuta uz pošten intenzitet bilo optimalno. Potrebno je usmjeriti se na učenje kompleksnih vježbi (uključuju više mišićnih skupina u isto vrijeme) i raditi na njihovoj pravilnoj izvedbi. Tim ćete vježbama najkvalitetnije i najbrže izgraditi svoje tijelo i napraviti napredak, a tek nakon njih možete odraditi neke izolirajuće ili popratne vježbe s kojima ćete još dodatno “pogoditi” određeni mišić.
Rezimirajući navedeno, treba dobro razmisliti i odrediti cilj, usredotočiti se na dugoročan rezultat, a ne trenutan, biti svjestan sebe i slušati svoje tijelo, oprezno odabrati osobnog trenera i krenuti postepeno i umjereno s promjenama.
