Ključ zdrave prehrane je jesti onoliko koliko smo aktivni kako bi se izjednačila enerigija koju trošimo s energijom koju unosimo i jesti raznoliko kako bismo postigli uravnoteženu ishranu i kako bi tijelo dobilo sve potrebne hranjive tvari.
Muškarcima se preporučava unos od 2500 kalorija dnevno (10 500 kilodžula), dok bi žene trebale unjeti oko 2000 kalorija dnevno (8400 kilodžula).
Prehranu temeljite na složenim ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati trebali bi nadoknaditi nešto više od 1/3 hrane koju jedete. Oni uključuju krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice. Izaberite cjelozrnate vrste jer one sadrže više vlakana i dulje ćete se osjećati sitima. Većina nas bi trebala više jesti škrobnu hranu – uključite barem jednu namirnicu u glavni obrok. Treba paziti kod masti koje dodajemo prilikom kuhanja ili serviranja ove hrane jer to povećava kalorije, kao na primjer maslac na kruhu i kremasti umaci na tjestenini.
Jedite puno voća i povrća
Dnevno se preporuča unos od pet različitih vrsta voća i povrća. To je lakše nego što mislimo! Sa žitaricama za doručak možemo pomješati bananu ili za marendu uzeti svježe voće. Bezšećerni stopostotni voćni sok ili sok od povrća ili smoothie mogu se računati samo kao jedan od preporučenih pet unosa. Na primjer, ako u jednom danu popijete dvije čaše voćnog soka i jedan smoothie od kruške to se i dalje računa kao jedna porcija.
Jedite više ribe – uključujući masne ribe
Riba je dobar izvor proteina i sadrži puno vitamina i minerala. Cilj je jesti najmanje dva puta tjedno ribu, uključujući barem jednu porciju masne ribe. Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu pomoći u sprječavanju bolesti srca.
Masne ribe su: losos, skuša, pastrva, haringa, svježa tuna, sardine, srdele
Nemasne ribe su: bakalar, konzervirana tuna, oslić
Ako redovito jedete ribu, pokušajte odabrati što je moguće veći izbor. Možete odabrati svježu, smrznutu ili konzervirani ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba sadrže više soli.
Smanjite zasićene masne kiseline i šećer
Svi trebamo malo masti u prehrani, ali važno je obratiti pozornost na količini i vrsti hrane koju jedemo. Postoje dvije glavne vrste masnoća – zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masnoća može povećati kolesterol u krvi što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.
Prosječni muškarac ne bi trebao unjeti više od 30 grama zasićenih masnih kiselina dnevno, žena ne više od 20 grama, a djeca još manje od odraslih.
Zasićene masne kiseline nalaze se u tvrdom siru, kolačima, keksima, kobasicama, kremama, maslacima, pitama… Odaberite hranu koja sadrži umjerene masti kao što su biljna ulja, masna riba i avokado.
Šećer u našoj prehrani
Redovito konzumiranje hrane i pića s visokim udjelom šećera, koji su često visoke energetske vrijednosti, povećava rizik od pretilosti i propadanja zuba. Treba smanjiti unos šećernih gazirana pića, alkoholnih pića, slatkih žitarica za doručak, kolača, keksa,… U borbi sa šećerima mogu pomoći etikete na hrani: upotrijebite ih! Više od 22,5g ukupnih šećera na 100g znači da je hrana bogata šećerom, dok 5g ukupnih šećera ili manje na 100g znači da je hrana niska u šećeru.
Jedite manje soli – ne više od 6 g dnevno za odrasle
Previše zasoljeno jelo može podići krvni tlak. Osobe s visokim krvnim tlakom imaju veću vjerojatnost razviti srčane bolesti ili doživjeti moždani udar. Oko 3/4 soli koju jedemo već je u hrani koju kupujemo, kao što su žitarice za doručak, juhe, kruh i umaci. Upotrijebite naljepnice za hranu da vam pomognu smanjiti unos soli. Više od 1,5 g soli po 100 g znači da je hrana bogata soli. Odrasli i djeca iznad 11 godina ne smiju jesti više od 6 g soli (oko čajne žličice) dnevno. Mlađa djeca trebaju imati još manje.
Budite aktivni i održavajte idealnu tjelesnu masu
Prekomjerna tjelesna težina može dovesti do bolesti poput dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka, bolesti srca i moždanog udara. Tjelesna aktivnost može vam pomoći da održavate gubitak težine ili dosegnete idealnu tjelesnu masu. Biti aktivan ne mora značiti provođenje sati u teretani: možete pronaći načine za prilagođavanje više aktivnosti u svakodnevnom životu. Na primjer, pokušajte na putu kući s posla sići s autobusa jednu stanicu ranije i hodajte.
Nemojte dehidrirati
Moramo piti puno tekućina kako bismo spriječili dehidriranje –preporuča se 6-8 čaša svaki dan. Ovo se konzumira uz tekućinu koju već dobivamo od hrane koju jedemo. Sva bezalkoholna pića se računaju, ali voda i manje masno mlijeko su zdraviji izbor. Pokušajte izbjegavati slatke i gazirane napitke koji imaju visok udio šećera i kalorija, koji su također i loši za zube.
Nemojte preskočiti doručak
Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im pomoći da izgube težinu. Zapravo, istraživanja pokazuju da osobe koje redovito doručkujuu manjoj vjerojatnosti pate od prekomjerne težine. Dokazano je kako doručak ima pozitivan učinak na dječje mentalne performanse i povećava njihovu koncentraciju tijekom jutra.
Izvor: NHS.uk
